세계 10대 슈퍼푸드로 선정된 연어는 유일한 동물성 식품입니다. 각종 영양분이 풍부하게 포함되어 있어 자주 섭취할수록 건강 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 연어를 꾸준히 식단에 올리는 것만으로도 체내 염증을 완화시킬 수 있으며 체중조절, 피부관리, 시력강화, 뇌 건강 증진, 심혈관 강화 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 오늘은 연어의 효능과 손질보관법, 다양한 요리법에 대해 알려드리겠습니다.
1. 연어의 효능
연어는 오메가-3 지방산(EPA 및 DHA)이 풍부하여 심장 건강을 증진시키고 혈압을 낮추며 심장병의 위협을 줄이는데 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산은 뇌 건강에 중요한 역할을 하며 인지 기능을 개선하고 알츠하이머병과 같은 퇴행성 질환의 위험을 줄이는데 효과가 있습니다. 그리고 염증을 줄이는데 도움을 주어 관절염과 같은 염증성 질환의 증상을 완화할 수 있습니다. 연어에 포함된 비타민 D와 오메가-3은 피부를 건강하게 유지하고 노화방지에 도움을 줍니다. 또한 단백질이 풍부하고 포만감을 주기 때문에 체중 조절에 도움을 줍니다. 연어에 있는 비타민 B12, B6, D는 면역력과 뼈 건강에, 셀레늄, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄은 전반적인 건강에 도움을 줍니다. 그리고 연어는 눈의 발달과 망막의 건강, 건조한 눈을 예방하는 데에 도움을 줍니다. 시력 손실이나 눈의 피로를 예방하는 효과가 있는데 일주일 식단을 계획할 때, 연어와 같은 생선을 추가하는 것이 좋습니다. 연어에 포함된 천연 카로티노이드인 아스타잔틴은 강력한 항산화 물질로써 노화를 일으키는 활성산소를 없애고 피부 탄력성을 개선하는데 도움을 줍니다. 또한 피부 염증을 줄이고 모공을 막아주며 미세한 주름을 예방하는 효과를 가지고 있습니다. 연어를 섭취함으로써 유해한 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥벽의 경화를 방지하여 혈압을 낮추는데 도움이 되며 심장마비의 가능성을 줄이고 동맥과 정맥의 건강을 유지할 수 있습니다. 또한 체내의 인슐린 수치를 관리하며 혈당 수치를 낮추는 역할을 합니다.
2. 손질보관법
연어는 맛과 영양이 풍부한 식품이지만 신선도를 잘 확인해야 안전하게 섭취할 수 있습니다. 살이 밝은 주황색을 띠고 있어야 하며, 색이 고르고 선명해야 합니다. 지방에 흰 힘줄이 섞여 있는 것이 좋으며 지방이 고르게 분포되어 있어야합니다. 생연어 구입 시 눈이 투명하고 맑아야 하며 흐리거나 탁한 경우에는 고르지 않아야 합니다. 아가미가 밝은 적색을 띠고 있어야 하며 갈색이나 검은색으로 변색된 경우 피해야 합니다. 손질할 때에는 연어를 흐르는 물에 잘 씻어 이물질을 제거하고 비늘이 있는 경우, 칼이나 비늘 제거 도구를 사용하여 비늘을 제거해 줍니다. 생선의 배를 가르고 내장을 조심스럽게 빼내고 뼈를 제거한 뒤 원하는 크기로 잘라 필레를 만듭니다. 이렇게 손질된 연어는 비닐랩으로 밀봉한 후 지퍼백에 넣어 공기를 최대한 제거합니다. 냉장실에서는 최대 5일까지 보관이 가능하며 5일 이상 보관할 경우, 냉동 보관이 필요합니다. 냉동된 연어는 냉장실에서 천천히 해동하는 것이 좋습니다. 생연어를 소금물에 담가두면 보관 기간을 늘릴 수 있고 레몬 줍을 사용 하면 연어의 신선도를 유지하는데 도움이 됩니다.
3. 다양한 요리법
먼저 소금물에 연어필렛을 2분간 담가둡니다. 이 과정은 불순물 제거는 물론 토킹효과도 얻을 수 있어서 오랜 보관이 가능해지는 방법입니다. 2분 뒤에 소금물에서 꺼내 흐르는 찬물에 가볍게 씻어내고 해동지나 키친타올에 올려 가볍게 두드려가며 물기를 제거해 줍니다. 물기를 제거한 연어필렛은 적당한 두께로 썰어둡니다. 연어가 준비되면 양파 반 개를 얇게 채 썰어줍니다. 얼음물에 담가서 양파의 매운맛을 10분 정도 제거해 주고 건져서 물기를 제거해 줍니다. 소금 1, 설탕 2, 식초 3을 녹여 단촛물을 만들어주고 밥에 섞어줍니다. 초밥용 밥을 하나당 15g씩 잡아서 둥근 타원형으로 모양을 잡고 생고추냉이를 조금씩 짜서 올려줍니다. 그 위에 생연어 필렛을 올려줍니다. 다진 양파 30g, 마요네즈 3스푼, 레몬즙 1스푼, 올리고당 1스푼, 생고추냉이 1스푼, 소금 한 꼬집, 후추를 넣고 섞어 홀스래디쉬소스를 만듭니다. 연어초밥 위에 매운 기를 뺀 양파를 올리고 만든 홀스래디쉬소스를 듬뿍 올려 먹으면 연어초밥이 완성됩니다. 연어스테이크도 만들 수 있습니다. 마트에서 파는 연어필렛을 구입하여 흐르는 물에 세척하거나 소금물에 담갔다가 물기를 제거하고 소금과 후추로 간을 한 뒤, 팬에 올리브오일을 두르고 예열하여 양면은 각각 2-3분 정도로 구워주면 됩니다. 레몬즙과 허브를 곁들이면 더욱 맛있게 즐길 수 있으며 구운 아스파라거스나 샐러드, 감자퓌레를 곁들여도 좋고 레몬버터소스를 곁들인 퀴노아샐러드와도 잘 어울립니다.
연어요리를 드실 때에는 묵직한 화이트 와인이나 가벼운 레드와인을 함꼐 드셔보시기 바랍니다. 특히 샤르도네와 같은 화이트와인이나 캔달잭슨 같은 미국산 화이트 와인도 좋은 선택입니다.