요즘 건강한 다양한 식재료들로 건강한 식사를 하는 것이 대세입니다. 조리방법도 굽거나 튀기는 것보단 찌거나 생식 그대로를 먹는데, 이미 기름진 음식과 간이 쎈 음식들에 익숙해져있는 우리 입맛을 한번에 싱겁게 간을 해서 먹는건 어려울 것입니다. 재료 본연의 맛을 이용하여 거부감 없이 먹을 수 있는 소세지와 올리브를 활용한 솥밥, 당근으로 만든 양갱, 무화과로 만든 잼을 소개해드리겠습니다.
1. 소세지올리브솥밥
1) 쌀을 씻고 30분 이상 충분히 불려둡니다.
2) 첨가물을 조금이라도 줄이기 위해 소세지를 데친 후 적당히 썰어준비 하고 올리브는 통으로 준비합니다.
3) 양파는 곱게 다져서 준비합니다.
4) 냄비에 올리브유 넣고 다진양파를 볶아 줍니다. 그리고 불린 쌀을 넣어 같이 볶다가 물을 넣고 뚜껑닫아 끓여줍니다.
5) 쌀이 끓으면 중약불로 줄여주고 뚜껑을 열어 소세지와 올리브를 올려주고 10분정도 더 익힙니다.
6) 불을 끄고 5분정도 뜸들인 후 골고루 섞어주면 완성입니다.
올리브는 건강에 많은 이점을 제공하는 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 올리브의 효능과 섭취 시 주의할 점을 알려드리겠습니다.
[ 올리브의 주요 효능]
1) 심혈관 건강 증진: 올리브에는 불포화지방산, 특히 올레산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 조절하고, 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시키며, 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움을 줍니다. 올리브 오일의 폴리페놀 성분은 혈압을 낮추고 혈관 건강을 보호하는 효과가 있습니다.
2) 강력한 항산화 효과: 올리브에는 비타민 E, 폴리페놀, 플라보노이드 같은 항산화 물질이 풍부하여 세포 손상을 방지하고, 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다. 산화 스트레스를 줄여 암 예방에 도움을 할 수 있습니다.
3) 항염 작용 및 면역력 강화: 올리브에 포함된 올레오칸탈 성분은 항염 효과가 있어, 관절염 및 만성 염증 질환 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 올리브 오일은 면역 체계를 강화하고 감염 예방에도 도움을 줍니다.
4) 소화 건강 개선: 올리브와 올리브 오일은 장내 유익균을 증가시키고, 변비 예방에도 효과가 있으며 위산 분비를 조절하여 위궤양 및 위염 예방에도 도움을 줍니다.
5) 뇌 건강 및 인지 기능 향상: 올리브에 포함된 항산화 성분과 불포화지방산은 뇌 건강을 보호하고, 기억력 감퇴 및 알츠하이머병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
6) 체중 관리에 도움: 올리브 오일은 포만감을 증가시켜 과식을 방지하는 데 효과적입니다. 건강한 지방 공급원으로, 다이어트 중에도 적절한 지방 섭취를 도울 수 있습니다.
7) 피부 및 모발 건강 개선: 올리브 오일은 보습 효과가 뛰어나 피부를 촉촉하게 유지하고, 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다. 항산화 성분이 풍부해 피부 세포 재생을 촉진하고, 손상된 모발을 보호하는 효과도 있습니다.
[ 올리브 섭취 시 주의할 점 ]
과다 섭취 시 칼로리 과다 섭취로 이어질 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다. 염분이 많은 올리브 절임은 고혈압 환자라면 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다. 그리고 심장 건강, 피부 개선, 소화 기능 향상 등 다양한 건강 효능을 제공하는 훌륭한 식품이기에 균형 잡힌 식단에 적절히 포함하면 건강을 증진하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
2. 당근양갱 레시피
1) 당근을 얇게 채썰어 설탕과 같이 수분이 나오도록 볶아줍니다.
2) 믹서기에 곱게 갈아준 후 다시 끓여줍니다. 우유를 넣으면 부드러운 맛을 느낄 수 있습니다.
3) 끓이면서 한천가루를 넣어 섞은 뒤 용기에 넣어 냉동실에서 굳혀주면 완성입니다.
당근도 다양한 건강 효능을 지닌 슈퍼푸드이지만, 혈당이 높은 경우 생으로 드시는걸 추천합니다. 당근의 효능과 섭취 시 주의할 점을 알려드리겠습니다.
[ 당근의 효능 ]
1) 눈 건강 증진: 당근에는 베타카로틴이 풍부하여 체내에서 비타민 A로 전환되며, 시력을 보호하고 야맹증 예방에 도움을 줍니다. 루테인과 제아잔틴 성분이 황반변성과 같은 노화 관련 시력 저하를 예방하는 데에도 도움을 줍니다.
2) 강력한 항산화 효과: 베타카로틴, 비타민 C, 폴리페놀 등 항산화 물질이 풍부하여 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다. 활성산소를 억제하여 암 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
3) 면역력 강화: 비타민 A와 C가 면역 체계를 강화하고, 감염에 대한 저항력을 높여줍니다. 항산화 성분이 염증을 줄이는데 도움을 줍니다.
4) 심혈관 건강 증진: 당근에 포함된 칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움을 주며, 심혈관 질환 예방에 긍정적인 영향을 줍니다. 섬유질이 풍부하여 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 보호해줍니다.
5) 소화 건강 개선: 풍부한 식이섬유(펙틴)가 장 운동을 촉진하여 변비 예방에 도움을 줍니다. 장내 유익균의 성장을 돕고 소화 기능을 향상합니다.
6) 피부 건강 증진: 베타카로틴과 비타민 C가 피부 세포 재생을 촉진하고, 피부 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 자외선으로부터 피부를 보호하는 효과가 있어 광노화 방지에 효과가 있습니다.
7) 체중 관리 및 다이어트에 도움: 당근은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 제공하고 다이어트에 도움이 됩니다. 혈당을 천천히 올려 혈당 조절에도 좋은 영향을 줍니다.
[ 당근 섭취 시 주의할 점 ]
1) 베타카로틴이 과다 섭취되면 피부가 노란빛을 띠는 카로틴혈증이 발생할 수 있습니다.
건강에 해로운 것은 아니지만, 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
2) 당근을 익히면 당지수(GI)가 상승하여 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.
3) 당근은 칼륨이 풍부하므로 신장 질환 환자는 섭취량을 조절해야 합니다.
4) 당근은 흙 속에서 자라므로, 섭취 전 철저한 세척이 필요합니다. 유기농 제품을 선택하거나 깨끗이 씻은 후 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 무화과잼
1) 껍질째 깨끗하게 닦은 무화과를 손으로 듬성듬성 으깨어 냄비에 담아줍니다. 이때 너무 꾹 누르면 식감이 없어지므로 손의 힘 조절이 중요합니다.
2) 비정제 설탕을 무화과의 당도를 생각하여 1 : 1 의 비율로 넣어줍니다. 당도를 줄이고 싶을땐 1:0.3의 비율이 좋습니다.
3) 강불에서 넣은 설탕을 녹여준다 생각하며 저어주고 중약불로 낮추어 계속 저어줍니다. 이때 조리도구는 실리콘으로 된 것을 사용하면 편리합니다.
4) 농도가 너무 찐득할 정도면 냉장보관시 너무 끈적이므로 약간 묽은정도여야 이후 농도가 맞으니 점성 관찰이 중요합니다.
5) 레몬즙과 시나몬가루를 조금 넣고 섞어준 뒤 식혀서 용기에 담아 냉장보관하면 됩니다.
무화과는 영양소가 풍부하고 건강에 많은 이점을 주는 과일이지만, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 당근의 효능과 섭취 시 주의할 점을 알려드리겠습니다.
[ 무화과의 효능 ]
1. 소화 건강 증진: 무화과에는 식이섬유 펙틴이 풍부하여 장운동을 촉진하고 변비 예방에 도움을 줍니다. 천연 효소인 피신이 단백질 소화를 돕고, 위 건강을 보호합니다.
2. 혈당 조절 및 당뇨 예방: 무화과의 식이섬유가 혈당 조절을 완화하여 당뇨 예방에 도움이 될 수 있습니다. 무화과 잎 추출물이 인슐린 감수성을 증가시키고 혈당 조절에 좋은 영향을 줍니다.
3. 심혈관 건강 개선: 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 도와주고 혈압을 안정시키는 역할을 합니다. 항산화 성분인 폴리페놀과 플라보노이드가 혈관을 보호하고 콜레스테롤 수치를 조절하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
4. 면역력 강화 및 항산화 효과: 무화과에는 비타민 C, 폴리페놀, 플라보노이드 등이 풍부하여 활성산소를 제거하고 면역력을 강화합니다. 그리고 항염 작용이 있어 감염 예방과 염증 완화에 도움을 줍니다.
5. 뼈 건강 유지: 칼슘, 마그네슘, 인 등의 미네랄이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
6. 체중 관리에 도움: 무화과는 포만감을 높이는 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 효과적입니다. 과도한 당분 섭취를 줄이고, 건강한 간식으로 활용할 수 있습니다.
7. 피부 건강 개선: 항산화 성분이 풍부하여 피부 노화를 방지하고, 피부 보습 효과를 제공합니다. 무화과 추출물은 피부 염증을 완화하고 여드름 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.
[ 무화과 섭취 시 주의사항 ]
1) 무화과는 천연 당분(과당, 포도당)이 많아 과다 섭취 시 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다. 그러므로 당뇨 환자는 적정량을 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다.
2) 식이섬유가 풍부하여 과다 섭취 시 설사나 복부 팽만을 유발할 수 있습니다. 소화기관이 약한 사람은 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
3) 무화과에 포함된 라텍스 단백질은 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.입 주변이 가렵거나 붓는 증상이 있다면 섭취를 중단해야 합니다.
4) 무화과는 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는 효과가 있지만, 혈압약을 복용 중인 경우 저혈압을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
5) 말린 무화과(건무화과)는 생무화과보다 당분 함량이 높아 다량 섭취 시 칼로리 과다 섭취로 이어질 수 있습니다. 다이어트 중이라면 하루 2~3개 정도가 적절합니다.
아무리 몸에 좋다는 것도 많이 섭취하면 좋지 않습니다. 내 몸과 체질에 맞게 음식을 선택하고 과도한 섭취보다는 소식으로 건강을 지킵시다.